Quatro Passos Para Mudar Seus Hábitos (e Mandar na Própria Rotina)

Como interromper o ciclo vicioso de um hábito, de acordo com o livro o Poder do Hábito, de Charles Duhigg, repórter investigativo do New York Times

Por Ariane Abdallah

Você parou para pensar hoje antes de decidir se amarraria primeiro o sapato esquerdo ou o direito? Ou teve problema para escolher se deveria escovar os dentes antes ou depois de tomar banho?

Em geral, esse tipo de questão não passa pela cabeça, porque são atividades que já fazemos em piloto automático. Não precisamos usar o cérebro para fazer aquilo o que repetimos frequente e regularmente. É a força do hábito.

Pesquisadores do MIT descobriram que os hábitos nunca desaparecem de fato. Uma vez adquiridos, estarão sempre em nossa rotina ou à espreita, esperando uma brecha para voltar a atuar. Se esse hábito causa um impacto positivo na vida, ótimo. Caso contrário, é bom fazer alguma coisa porque o cérebro não sabe a diferença entre comportamentos bons ou ruins.

Essas informações fazem parte do livro O Poder do Hábito (editora Objetiva, 2012), escrito por Charles Duhigg, repórter investigativo do New York Times. Segundo ele, os mesmos pesquisadores constataram também que os hábitos nossos de cada dia funcionam com base em loops neurológicos. Estes loops são constituídos por três partes: a primeira é a deixa, a motivação que atua como um despertador para a ação; a segunda é a rotina que se estabelece, com a repetição do hábito; e a terceira, a recompensa, que, com o passar do tempo, colabora para que o cérebro repita aquela ação esperando por determinado resultado.

Para mudar um hábito que impacta negativamente em sua vida, o jeito é interromper esse ciclo: deixa, rotina, recompensa. Se aprendermos a criar novas rotinas neurológicas que sejam mais poderosas que esses comportamentos, podemos forçar essas tendências nocivas e ficar em segundo plano. Se a intenção é parar de comer um doce no meio de toda tarde ou incluir exercício físico na rotina, estudos demonstram que o caminho é descobrir o que motiva você a praticar ou não essas ações e, então, criar novos padrões de comportamento, mais saudáveis.

A seguir, quatro passos sugeridos pelo autor do livro para que você decida que hábitos quer cultivar.

1. Identifique a rotina.

Para entender os próprios hábitos, você precisa identificar componentes dos seus loops (deixa, rotina, recompensa). Digamos que você tenha o habito de comer um doce toda tarde. Como diagnosticar esse hábito? O primeiro passo é identificar a rotina. Por exemplo: você levanta de sua mesa de trabalho, vai até a padaria, compra um doce e come. Resumindo, sua rotina é a padaria.

Agora se pergunte: qual é a deixa para essa rotina? O que a impulsiona? É a fome? O tédio? A ansiedade? Pouco açúcar no sangue? Ou apenas a vontade de fazer uma pausa entre uma tarefa e outra?

E qual é a recompensa? O doce em si? A mudança de ambiente? A distração momentânea? Socializar com os colegas? O surto de energia que vem com a explosão de açúcar?

Para descobrir a resposta, faça um pequeno teste, explicado a seguir.

2. Experimente diferentes recompensas.

As recompensas são poderosas porque satisfazem anseios. Mas muitas vezes não estamos cientes dos anseios que impelem nossos comportamentos. Para descobrir quais anseios estão movendo hábitos específicos, é indicado testar o efeito de recompensas diferentes. Essa experimentação talvez leve alguns dias ou semanas. Durante esse período, você não deve sentir nenhuma pressão para fazer uma mudança real – pense que você é um cientista no estágio de coleta de dados.

No primeiro dia do seu experimento, quando sentir o impulso de ir à padaria, ajuste sua rotina, de modo que ela proporcione uma recompensa diferente. Por exemplo, dê uma volta no quarteirão e depois volte à mesa de trabalho. No dia seguinte, vá à padaria e compre outro doce, que não o que você está acostumado a comer diariamente. No terceiro dia, tome apenas uma xícara de café. E, no quarto, vá até a sala de um colega e bata um papo rápido. 

O que você faz em vez de comprar aquele doce não é o importante nesta etapa. Importante é tentar hipóteses variadas para determinar que impulso move sua rotina.
Refaça aquelas perguntas, agora com base nos dados coletados: afinal, qual é sua vontade por trás do hábito de comer o doce? É comer o doce em si? Fazer uma pausa no trabalho? Fome? Faça o teste com quatro ou cinco recompensas diferentes.

Depois de cada atividade, anote em um papel as primeiras três coisas que vieram à sua mente quando voltara ao trabalho. Podem ser emoções, pensamentos aleatórios, reflexões sobre como está se sentindo, ou qualquer outra palavra. Por exemplo: relaxado, flores, sem fome.

Então, programe um alarme para dali a 15 minutos. Quando ele tocar, pergunte-se: ainda está com o impulso de comer o doce?

Se a resposta for “sim”, depois de ter ido bater um papo na mesa de um colega, então a necessidade de interagir com outras pessoas não é o que está o movendo. Porém, se após 15 minutos de papo com um colega, for fácil voltar ao trabalho, então era uma distração temporária que o estava impulsionando.

3. Isole a deixa.

Classifique as categorias em que se encaixam cada comportamento. A ciência nos oferece cinco grandes grupos de categorias que costumam dar conta da maior parte de nossas deixas habituais: lugar, hora, estado emocional, outras pessoas e ação imediatamente anterior.

Para descobrir em que categoria seu impulso se encaixa, passe a anotar cinco perguntas básicas todos os dias, quando o impulso de comer o doce surgir.

Onde está?; que horas são?; qual é seu estado emocional?; quem mais está perto?; qual foi a ação anterior ao impulso?

Depois de três dias, cruze as informações e verá o que está disparando seu hábito.

4. Tenha um plano.

Uma vez que descobriu qual a recompensa que move seu comportamento, a deixa que o deflagra e a rotina em si, deve, agora sim, começar a alterar o comportamento. Para reprogramar o loop no cérebro, precisamos fazer escolhas outras vez. É preciso traçar um plano.

Seu plano pode ser parar com o habito de comer um doce por dia. Se você identificou que, por trás dessa ação, está o desejo de fazer uma parada e distrair-se, pode, então, começar a ir até a mesa de um colega nesse horário. No início, programe um alarme para lembrar de quebrar a rotina. Com o tempo, a tendência é que a nova rotina se torne automática.

Obviamente, alguns hábitos podem ser mais difíceis de mudar. Mas esse modelo é o ponto de partida. Uma vez que entende como a fórmula do habito atua, ganha a possibilidade de escolher que tipo de rotina quer ter.


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